Colazione salutare: cosa bere e mangiare per iniziare al meglio la giornata?

“La colazione non è il pasto più importante, come talvolta si sente dire, ma è sicuramente il pasto che più spesso gli italiani non gestiscono in maniera corretta”, spiega il dietista Francesco Arcidiacono, specializzato in nutrizione sportiva, a cui abbiamo chiesto di aiutarci a capire quali sono le caratteristiche della colazione perfetta.

Gli abbiamo domandato, infatti, cosa bere e mangiare a colazione per garantire all’organismo il giusto apporto d’energia e di nutrienti. Vediamo, dunque, quali sono i suoi consigli per affrontare al meglio la giornata.

Perché è importante fare una colazione salutare?

Una sana e buona colazione aiuta l’organismo perché ci fornisce l’energia di cui necessitiamo e migliora il nostro livello di concentrazione; ma permette anche di regolare l’introito calorico della giornata, l’equilibrio glicemico e agevola il controllo del peso. 

“La colazione – spiega il dietista – va infatti considerata un pasto come il pranzo e la cena, in cui devono essere presenti carboidrati, proteine e grassi per rispondere alle nostre esigenze nutrizionali.”

Quando, infatti, non mangiamo abbastanza oppure facciamo una colazione non completa, rischiamo di sentire la fame troppo presto. 

“Mangiamo di più e tendiamo poi ad esagerare con gli zuccheri semplici o fare magari cene troppo abbondanti che possono portare all’accumulo di peso nelle ore notturne.

Questo è un fattore che, in alcuni casi, può favorire una condizione di sovrappeso non salutare per l’organismo.”

Cosa bere a colazione

Per una colazione equilibrata è necessario scegliere con attenzione cosa bere.

Oltre ad un bicchiere di latte o di bevande vegetali, il dietista suggerisce una buona spremuta, un estratto o un centrifugato di frutta fresca, meglio se preparato sul momento “in caso contrario, è importante verificare di acquistare un prodotto composto da 100% frutta e senza zuccheri aggiunti”.

Sebbene la classica colazione con cornetto e brioche non rappresenti una proposta totalmente salutare, il dietista promuove caffè, cappuccini e tè, sia caldi che freddi: “vanno benissimo a colazione, nessuna controindicazione.

Solo un consiglio, che mi sento di ripetere ancora una volta: non zuccherate le vostre bevande perché, come sottolinea anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità, esistono evidenze scientifiche che legano il consumo di troppi zuccheri semplici a patologie quali obesità, colesterolo alto, malattie cardiache e diabete.”

Secondo il dietista, “l’assunzione del caffè è consigliata, fin dalla colazione, perché stimola il rilascio di adrenalina e rappresenta un ottimo energizzante”.

Inserito, dunque, in una colazione bilanciata in cui sono presenti tutti i nutrienti, può rappresentare il quid in più per far partire la giornata, che sia lavorativa o di relax, nel migliore dei modi.

Tra i tè, è consigliato il tè matcha, una tipologia di tè verde giapponese la cui storia risale a più di 1000 anni fa: la presenza di L-teina, infatti, fa sì che sia un prezioso alleato della concentrazione, aumentando così la nostra produttività sia in ufficio che nello studio.

Cosa mangiare la mattina a colazione

Vediamo, infine, cosa il dietista suggerisce di mangiare la mattina per consumare una colazione sana ed equilibrata. 

“Dato che dobbiamo immaginarla come un pasto completo “in miniatura” con carboidrati, proteine e grassi a scelta, consiglio di non far mancare mai carboidrati complessi come, per esempio, pane integrale, biscotti secchi, cereali o fette biscottate di farina integrale.”

Il dottor Arcidiacono consiglia questi cibi poiché il rilascio degli zuccheri contenuti nei carboidrati complessi è più graduale e garantisce un livello glicemico costante durante la mattinata. 

“Dal punto di vista pratico questo garantisce che la colazione ci fornisca la copertura energetica necessaria fino al pranzo e assicura il senso di sazietà che andremo a rinforzare con uno spuntino leggero, frutta secca o frutta fresca, a metà mattinata.”

La nostra voglia di dolcezza può essere soddisfatta con delle marmellate senza zuccheri aggiunti, noci, mandorle, cioccolata fondente e, in piccole quantità, anche con creme di nocciola ad alta concentrazione di frutta secca.

Assolutamente consigliati a colazione anche lo yogurt greco o quello magro, la frutta fresca di stagione, ma anche la colazione salata.

“Il classico toast, sempre con il pane integrale, è perfetto per la colazione, preparato con prosciutto crudo, l’unico affettato che può essere senza conservanti, oppure con prodotti magri come la fesa di tacchino.

Anche in questo caso, consiglio di verificare e acquistare prodotti senza conservanti.”

Quanto è sana la vostra colazione?

Raccontateci quali sono le soluzioni che preferite!